Quand on se sent toujours victime : comment sortir de ce piège ?

‍Se sentir victime : une impasse émotionnelle

Il y a des jours où tout semble aller de travers. Vous vous levez fatigué, vous ratez votre bus, au travail un collègue vous fait une remarque qui vous agace.

Puis, en rentrant, vous retrouvez votre maison en désordre et vous vous dites : « Ce n’est pas juste, pourquoi c’est toujours moi qui dois tout gérer ? »

Ce genre de journée arrive à tout le monde.

Se sentir à bout, avoir l’impression que la vie est injuste, c’est humain. Dans ces moments-là, notre cerveau a tendance à faire des raccourcis : il regroupe toutes les contrariétés et en fait un récit cohérent. On se raconte une histoire où l’on est impuissant face aux événements extérieurs, où tout ce qui nous arrive est la faute des autres ou du destin.

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Or, cette façon de penser peut devenir un automatisme. Si l’on nourrit sans cesse cette vision des choses, notre cerveau finit par enregistrer un schéma mental où nous sommes toujours en position de victime.

Une simple contrariété devient alors une preuve supplémentaire que le monde est contre nous. Cette perception peut être tellement ancrée qu’elle nous empêche de voir les moments où nous avons, en réalité, du pouvoir sur la situation.

Prenons un exemple : une personne qui se sent constamment lésée dans ses relations amicales ou professionnelles va interpréter la moindre maladresse des autres comme une injustice volontaire. Un message tardif, une invitation manquée, une critique constructive… Tout devient une confirmation du scénario dans lequel elle est victime des autres.

Ce mode de pensée finit par être une impasse, car il fige la personne dans un sentiment d’impuissance. Plus elle se persuade que tout est contre elle, moins elle cherchera à agir pour changer les choses. Et sans action, la situation reste la même, renforçant encore cette sensation d’injustice.

Quand la plainte devient un mode de communication : le jeu du "Oui, mais..."

Se plaindre, c’est parfois une façon d’exprimer son besoin de reconnaissance, d’attention, voire de soutien.

Mais il arrive que la plainte s’installe dans une dynamique relationnelle bien particulière, où l’autre est invité à proposer des solutions… qui seront systématiquement rejetées. C’est ce que l’analyse transactionnelle appelle le jeu psychologique du "Oui, mais…".

👉 Marie et Claire, version analyse transactionnelle

• Claire : « Je suis épuisée, mon patron ne me respecte pas du tout. »
• Marie : « Pourquoi tu ne lui en parles pas ? »
• Claire : « Oui, mais il ne m’écoutera jamais… »
• Marie : « Tu pourrais peut-être essayer d’imposer des limites, lui dire ce que tu ressens ? »
• Claire : « Oui, mais j’ai déjà tenté, ça ne marche pas. »
• Marie : « Et si tu cherchais un autre travail ? »
• Claire : « Oui, mais à mon âge, c’est trop compliqué… »

À chaque solution proposée, Claire oppose un "Oui, mais…" qui annule toute possibilité de changement. Dans cette dynamique, ce n’est pas la recherche de solutions qui compte, mais le maintien du problème.

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Pourquoi ce mécanisme se met-il en place ?

Dans l’analyse transactionnelle, ce type d’échange est un jeu psychologique où chacun prend un rôle bien précis :

• Claire se positionne en Victime, cherchant inconsciemment à valider son impuissance.
• Marie joue le rôle du Sauveteur, tentant d’apporter des solutions.
• Mais comme Claire rejette systématiquement ces solutions, Marie finit par se sentir impuissante, frustrée… et peut basculer en Persécuteur en lui reprochant son immobilisme : « Tu ne veux jamais rien entendre, tu te complais dans tes problèmes ! »

Résultat ? Ce qui avait commencé comme un échange bienveillant devient une source de tension, et la relation s’érode.

Comment sortir du piège du "Oui, mais..." ?

Si vous vous retrouvez dans le rôle du Sauveteur, il peut être utile de :

• Ne pas chercher à sauver à tout prix. Si une personne ne veut pas entendre de solution, c’est qu’elle n’est pas prête à agir.
• Reformuler autrement : au lieu de proposer des solutions directes (« Tu devrais… »), posez des questions ouvertes : « Qu’est-ce que tu aimerais changer dans cette situation ? ».
• Fixer vos limites : si vous sentez que la discussion tourne en rond, vous pouvez dire : « J’ai l’impression que tu ne cherches pas vraiment de solution, mais plutôt à être entendue. Dis-moi ce que je peux faire pour toi. »

Et si vous êtes vous-même dans une dynamique de "Oui, mais…", essayez d’identifier ce que cela vous apporte : validez-vous une croyance d’impuissance ? Avez-vous peur de l’échec en cas de changement ? Se poser ces questions peut être un premier pas pour sortir de cette spirale.

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Pourquoi c’est si difficile de s’en sortir ?

Changer une façon de penser profondément ancrée est loin d’être évident. Se sentir victime peut devenir une posture familière, presque rassurante.

Non pas parce qu’elle est agréable – personne n’aime souffrir – mais parce qu’elle évite un autre sentiment encore plus inconfortable : celui d’être responsable d’une partie de ce qui nous arrive.

Dans l’enfance, nous apprenons à interpréter le monde à travers les réactions de notre entourage.

Si un enfant grandit dans une famille où l’on perçoit les autres comme des adversaires ou le destin comme une force hostile, il peut intégrer très tôt l’idée que la vie est une succession d’épreuves imposées, plutôt qu’un terrain où il a un rôle actif à jouer.

Dans la théorie de l’attachement, un environnement instable ou insécurisant peut renforcer ce sentiment d’impuissance : si l’enfant n’a jamais eu d’expérience de contrôle sur son bien-être, comment pourrait-il croire à l’âge adulte qu’il a le pouvoir de changer sa situation ?

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Un mécanisme de défense contre l’angoisse

Du point de vue psychanalytique, la victimisation peut être une défense contre l’angoisse existentielle.

Reconnaître sa part de responsabilité, c’est admettre que l’on aurait pu faire autrement. Or, cette idée peut être vertigineuse : si j’ai du pouvoir sur ma vie, alors pourquoi ai-je laissé certaines choses arriver ?

👉 Le déni et la projection : Plutôt que de faire face à cette question inconfortable, la personne préfère projeter la faute sur l’extérieur. Ce mécanisme évite l’auto-culpabilisation mais enferme aussi dans l’immobilisme.

👉 La répétition inconsciente : Freud parlait de la compulsion de répétition, ce besoin inconscient de rejouer sans cesse les mêmes scénarios, même lorsqu’ils nous font souffrir. Une personne qui s’est toujours sentie impuissante dans ses relations cherchera, inconsciemment, des situations qui valident cette croyance.

Le poids des bénéfices cachés

Ce qui rend le changement encore plus difficile, ce sont les bénéfices secondaires de la victimisation. Même si elle semble négative, cette posture peut procurer certains avantages inconscients :

• Éviter l’échec : Tant que je crois que je n’ai aucun contrôle, je ne prends pas de risques… et donc, je ne peux pas échouer.
• Recevoir du soutien : Être perçu comme une victime peut attirer la sympathie et la protection des autres.
• Ne pas affronter ses responsabilités : Tant que les autres sont fautifs, je n’ai pas à me remettre en question.

Ces bénéfices ne sont pas toujours conscients, mais ils expliquent pourquoi certaines personnes s’accrochent à cette posture, même si elle leur fait du mal.

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Alors, comment amorcer un changement ?

Pour sortir de ce cercle vicieux, il faut d’abord reconnaître ces mécanismes. Cela demande un travail introspectif et parfois un accompagnement thérapeutique. La première étape est d’accepter l’idée que l’on peut avoir une influence sur sa propre vie, même si cela signifie faire face à certaines vérités inconfortables.

Comment retrouver du pouvoir sur sa vie ?

Sortir du sentiment de victimisation ne veut pas dire nier les injustices réelles ou minimiser la souffrance vécue.

Certaines situations sont profondément difficiles, et tout n’est pas sous notre contrôle. Mais là où nous avons du pouvoir, c’est sur notre façon d’y réagir.

Le premier pas est souvent le plus compliqué, car il implique de changer son regard sur soi-même. Tant que l’on croit que l’on n’a aucun impact sur sa propre vie, il est impossible d’imaginer un autre scénario. La clé réside dans ce petit décalage qui permet de passer de « Pourquoi ça m’arrive encore ? » à « Qu’est-ce que je peux faire avec ça ? »

D’une vision figée à une vision évolutive

En psychologie, on parle souvent de "mindset fixe" et "mindset de croissance" (Carol Dweck, 2006).

• Le mindset fixe : « Je suis comme ça, les choses sont comme ça, rien ne changera jamais. »
• Le mindset de croissance : « Même si c’est difficile, j’ai une marge de manœuvre. Je peux apprendre, évoluer, tester. »

Beaucoup de personnes enfermées dans la victimisation fonctionnent avec un mindset fixe, souvent parce qu’elles ont intégré, dès l’enfance, l’idée qu’elles ne pouvaient rien changer. La bonne nouvelle ? Ce mode de pensée n’est pas une fatalité.

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3 leviers pour sortir de la victimisation

1. Modifier son récit intérieur

Notre façon de raconter notre histoire influence notre rapport à la vie. Une même expérience peut être racontée de plusieurs façons :

• « Mon patron est injuste, je suis bloqué dans ce travail horrible. »
• « Mon patron est exigeant, et c’est compliqué pour moi en ce moment. Comment puis-je faire pour mieux gérer la situation ou envisager un changement ? »

La manière dont on se parle à soi-même change notre perception de ce qui est possible. L’auto-observation est une première étape clé : commencez par écouter vos pensées et notez combien de fois vous vous racontez comme impuissant.

2. Passer du ressassement à l’action

Se poser en victime nous enferme dans un état passif où l’on rumine ce qui ne va pas sans chercher d’issue.

Une approche efficace consiste à se donner une micro-marge de manœuvre, aussi petite soit-elle.

• Au lieu de dire « Je ne peux rien y faire », demander : « Quelle est la plus petite chose que je pourrais tester ? »
• Commencer par des actions symboliques : changer une habitude, parler différemment à un proche, noter ses réussites au lieu de ses échecs.

L’action, même minuscule, rompt le cercle de la passivité et redonne une forme de contrôle.

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3. S’autoriser à être aidé

Changer ses schémas mentaux ne se fait pas en un claquement de doigts.

‍La thérapie, le coaching ou même un groupe de soutien peuvent être des alliés puissants. Certaines approches thérapeutiques comme la TCC (Thérapie Cognitivo-Comportementale) permettent d’identifier et de restructurer les pensées victimisantes. D’autres, comme la psychanalyse ou l’EMDR, aident à comprendre pourquoi ces schémas se sont mis en place et comment s’en libérer.

Exemple : le cas de Julien

Julien, 42 ans, venait en consultation avec cette phrase récurrente : « Dans ma famille, on n’a jamais eu de chance. »

Il enchaînait des emplois qu’il détestait, se plaignait de relations toxiques et avait l’impression que tout lui échappait. En explorant son histoire, il a réalisé qu’il répétait un discours familial appris depuis l’enfance, où chaque difficulté était perçue comme une fatalité.

En thérapie, il a travaillé sur la manière dont il racontait son histoire. Plutôt que de dire « On ne peut rien changer », il a commencé à se poser la question : « Qu’est-ce qui dépend de moi, même un tout petit peu ? » En quelques mois, il a pris des décisions qu’il n’imaginait même pas auparavant : demander une formation, poser des limites à un ami envahissant, et surtout, reconnaître qu’il avait une part active dans ce qui lui arrivait.

Le changement ne se fait pas du jour au lendemain, mais il commence par un pas, aussi petit soit-il.

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Se libérer du rôle de victime

Se libérer du rôle de victime ne signifie pas prétendre que tout va bien ou ignorer les injustices réelles.

Cela signifie reconnaître que, même au cœur des difficultés, nous avons toujours une part d’influence sur la suite de l’histoire.

La victimisation chronique peut être perçue comme une armure psychique : elle protège d’une remise en question trop douloureuse, mais elle enferme aussi dans un schéma répétitif. S’en libérer implique d’accepter une part de vulnérabilité et d’explorer ce qui nous maintient dans ce rôle.

Reprendre la responsabilité de ses émotions

Dans un travail thérapeutique, un des tournants majeurs est lorsque la personne comprend que personne d’autre n’a le pouvoir de réparer ce qu’elle ressent.

Certes, nous sommes influencés par notre environnement, notre passé, nos blessures. Mais attendre que le monde change pour aller mieux, c’est se priver d’une force essentielle : la capacité d’agir sur son propre vécu.

👉 L’illusion du changement extérieur
Beaucoup pensent que leur bien-être viendra quand les autres changeront :

• « Quand mon conjoint sera plus attentif. »
• « Quand mon patron reconnaîtra mes efforts. »
• « Quand mes parents comprendront enfin ce que j’ai vécu. »

Mais si nous attendons que l’extérieur se modifie pour aller mieux, nous restons prisonniers d’un schéma d’attente et de frustration. Le vrai changement commence quand on cesse d’attendre et qu’on décide de reprendre le pouvoir sur sa propre perception et ses réactions.

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L’importance du pardon à soi-même

Sortir de la victimisation, c’est aussi renoncer à la rancune envers soi-même.

Parfois, ce rôle s’est installé parce que l’on ne s’est pas senti capable de faire autrement. Ce n’est pas un échec, c’est un mécanisme de survie qui a fonctionné à un moment donné. Se juger sévèrement ne fait que renforcer le schéma.

Au contraire, une approche bienveillante consiste à se demander :

• « Qu’ai-je appris en traversant ces expériences ? »
• « Comment puis-je transformer cette douleur en une force ? »

Là où la victimisation enferme dans le passé, reprendre son pouvoir permet d’écrire une nouvelle version de l’histoire, non plus subie, mais choisie.

Le courage du premier pas

Personne ne change du jour au lendemain. Il n’y a pas de baguette magique.

Mais le simple fait de prendre conscience de ce schéma est déjà un premier pas vers la libération. Ensuite, c’est un travail quotidien : observer ses pensées, ses réactions, choisir d’agir différemment, oser demander de l’aide.

La victimisation est une cage aux barreaux invisibles. La porte est souvent ouverte. Mais encore faut-il oser la franchir.

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