Qu'est-ce que l'affirmation de soi ?

« Dire “je” est sans doute le plus difficile des apprentissages. »— Jacques Lacan

Pourquoi est-ce si difficile de s’affirmer ?

« Toute parole est risquée. Mais la taire, c’est déjà perdre. » — René Kaës

12 clés pour une affirmation de soi efficace !

S’affirmer suppose de prendre le risque d’être vu, entendu, et parfois de déplaire. Et c’est bien là le cœur du problème.

Beaucoup de personnes redoutent que dire non, poser une limite ou exprimer un besoin entraîne un rejet, un conflit ou déclenche des émotions qu’elles redoutent plus que tout.

Dès l’enfance, nombre d’entre nous avons appris à taire nos besoins pour éviter le conflit, préserver la paix familiale ou ne pas provoquer la colère ou la tristesse de nos proches.
Cette stratégie, souvent efficace dans l’immédiat, a parfois laissé l’habitude d’inhiber la parole par peur d’en payer le prix émotionnel.

Les freins les plus fréquents à l’affirmation de soi

• La peur du conflit : être assertif, c’est parfois accepter de ne pas plaire, de contrarier, ou de provoquer une déception chez l’autre.
• La crainte d’être mal perçu : « Je vais passer pour quelqu’un de dur, d’égoïste, d’autoritaire. »
• La peur de l’émotion : certaines personnes évitent à tout prix d’exprimer leurs besoins par peur de se laisser envahir par la colère, la tristesse ou la honte.
• La croyance d’incompétence : « Je ne saurais jamais bien dire les choses », « Je n’ai pas les mots ».
• Le sentiment d’illégitimité : « Ai-je vraiment le droit de poser des limites ? », « Mon besoin est-il légitime ? »

« L’assertivité suppose toujours un travail contre ses propres fantômes. » — Didier Anzieu

Éviter l’affirmation... au prix de sa propre souffrance

Face à ces freins, beaucoup préfèrent choisir la stratégie de l’évitement :

• Se taire
• Dire « oui » à contre-cœur
• Reporter la discussion
• Accepter l’inacceptable

Mais à long terme, cette posture engendre souvent plus de frustration, de rancune, voire un sentiment d’impuissance.

Ce qui est évité — le désaccord, la tristesse de l’autre, la peur d’être mal jugé — revient autrement :
Sous forme de colère rentrée, de difficultés relationnelles, de malaises chroniques.

En d’autres termes, l’évitement soulage à court terme mais fragilise l’estime de soi sur la durée.

Apprendre à s’affirmer, c’est aussi apprendre à gérer l’émotion

S’affirmer, c’est accepter de ressentir l’inconfort émotionnel inhérent à toute relation humaine vivante.
Non, on ne peut pas toujours plaire, ni éviter les tensions.
Mais ce n’est pas une fatalité : l’émotion, aussi désagréable soit-elle, peut être traversée, symbolisée et mise en mots.

La thérapie, comme nous le verrons plus loin, aide justement à apprivoiser ces émotions pour ne plus en être prisonnier.

Les quatre styles de communication : se repérer dans sa manière de dire

Dans nos échanges du quotidien, nous n’adoptons pas toujours une communication fluide ou ajustée.
Bien souvent, nous oscillons entre plusieurs styles de communication, selon notre humeur, nos peurs ou le contexte.
Mais tous n’ont pas les mêmes effets sur nos relations et sur notre bien-être.

Savoir identifier son mode de communication, c’est déjà commencer à le transformer.

Le style passif : s’effacer pour éviter le conflit

C’est le style de ceux qui n’osent pas dire « non » par peur de déplaire, de blesser ou d’être jugés.
La personne se tait, minimise ses besoins, fait passer l’autre avant elle, quitte à en souffrir en silence.

Exemple :

« Tu peux m’aider à déménager samedi ? »
Réponse : « Oui, bien sûr… » alors qu’au fond, on souhaiterait dire non.

Ce style de communication passive engendre souvent de la frustration, un sentiment d’injustice et, à terme, un ressentiment difficile à contenir.

« Se taire pour éviter le conflit, c’est souvent accepter d’entretenir le mal-être. »

Le style agressif : affirmer en écrasant

À l’inverse, certaines personnes pensent s’affirmer alors qu’elles adoptent un style agressif.
Elles communiquent de façon dure, cassante, parfois même violente, pour éviter d’être dominées ou contrôlées.

Exemple :

« Tu peux m’aider à déménager samedi ? »
Réponse : « Non mais tu rêves ! Dégage-toi tout seul ! »

Ce style procure un soulagement immédiat (« je ne me laisse pas faire ») mais détériore la qualité de la relation.
Il peut générer de la peur, du rejet, ou du mépris de la part des autres, et laisse souvent une culpabilité ou un malaise après coup.

Le style passif-agressif : dire oui en pensant non

C’est l’un des styles les plus sournois mais aussi les plus fréquents.

On accepte en apparence, mais le mécontentement s’exprime de manière indirecte : sarcasmes, retards, mauvaise volonté, silence boudeur…

Exemple :

« Tu peux m’aider à déménager samedi ? »
Réponse : « Oui bien sûr… » mais vous arrivez en retard, vous faites semblant d’oublier ou vous rechignez.

Ce style est souvent utilisé pour éviter l’affrontement direct tout en exprimant malgré tout son malaise.
Mais il génère des malentendus, abîme la confiance, et renforce les tensions de manière insidieuse.

Le style assertif : l’équilibre entre respect de soi et de l’autre

C’est le style que nous visons lorsque nous parlons d’affirmation de soi.
Il permet d’exprimer ses besoins, de poser ses limites, d’oser dire « non » sans violence et sans culpabilité.

Exemple :

« Je ne pourrai pas être disponible toute la journée, mais je peux venir donner un coup de main pendant deux heures. »

L’assertivité consiste à être clair, honnête, tout en prenant en compte les besoins de l’autre.
Elle favorise la confiance, la clarté, et permet de préserver la relation sans s’oublier soi-même.

« S’affirmer, ce n’est ni écraser, ni s’effacer, mais se tenir droit dans le lien. »

Résumé des 4 styles de communication :

S’affirmer, ce n’est pas être parfait

C’est l’un des grands malentendus autour de l’affirmation de soi.
Beaucoup pensent qu’être assertif, c’est toujours savoir dire « non » calmement, toujours exprimer ses émotions avec élégance, et éviter tous les conflits.
C’est faux.

L’assertivité n’est pas un modèle de perfection, mais une capacité à trouver, dans l’instant, la posture la plus juste possible — parfois maladroite, parfois incomplète, mais authentique.

Nous n’avons pas tous le même style selon les situations

Il est fréquent d’être assertif dans un domaine (au travail, avec ses amis) mais beaucoup plus passif ou agressif dans d’autres (en famille, dans le couple, face à une autorité).
Ce n’est pas un échec : c’est simplement humain.

Les situations dans lesquelles nous avons du mal à nous affirmer sont souvent celles qui réactivent nos peurs anciennes :

• Peur d’être jugé
• Peur de décevoir
• Peur d’être abandonné
• Peur d’être submergé par l’émotion

Développer de la souplesse

Plutôt que de viser la perfection, l’objectif est de gagner en souplesse.
Cela signifie pouvoir ajuster son style selon les situations, oser parfois se tromper, revenir sur ses paroles, expérimenter.
On ne passe pas d’un coup de baguette magique du style passif à l’assertivité fluide.

« L’important n’est pas de toujours bien dire, mais de pouvoir s’entendre soi-même. »
— René Kaës

L’assertivité, ce n’est pas « bien parler »

Trop souvent, l’affirmation de soi est réduite à une technique de communication.
Or, il ne s’agit pas de bien formuler ses phrases, mais d’être authentique, cohérent, et de respecter à la fois ses propres besoins et ceux de l’autre.

Dire non peut parfois être hésitant, maladroit, chargé d’émotion…
Mais cela reste de l’assertivité dès lors que c’est un choix conscient, assumé, et respectueux du lien.

Pourquoi apprendre à s’affirmer est essentiel ?

Apprendre l’affirmation de soi ne sert pas uniquement à « mieux communiquer ».
C’est un levier fondamental pour :

• mieux se connaître
• préserver ses ressources psychiques
• renforcer ses liens
• restaurer l’estime de soi

« S’affirmer, ce n’est pas seulement dire, c’est aussi se reconnaître. »
— Alberto Eiguer

L’assertivité améliore la qualité des relations

En osant exprimer ce que l’on pense, ce que l’on ressent et ce que l’on veut, on sort des malentendus et des zones d’ombre.
Les autres ne peuvent pas deviner nos attentes ou nos limites si nous ne les formulons pas.
La communication assertive permet ainsi :

• de clarifier les échanges
• d’éviter les frustrations silencieuses
• de réduire les tensions latentes

Quand nous exprimons nos besoins clairement, sans agresser ni nous écraser, nous facilitons la compréhension mutuelle et l’ajustement des attentes dans les relations.

Préserver son équilibre psychique

Être assertif permet de ne pas accumuler les tensions internes liées au non-dit, au ressentiment ou à l’injustice ressentie.

Ce que l’on n’ose pas dire s’accumule et finit souvent par exploser… ou par se transformer en symptômes : anxiété, irritabilité, fatigue chronique, voire dépression.

S’affirmer, c’est donc aussi un moyen de prévenir :

• le burn-out
• la surcharge émotionnelle
• l’épuisement relationnel

Prévenir l’épuisement professionnel

Renforcer l’estime de soi

Poser ses limites, exprimer ses désirs, oser dire « non » ou « je veux » en respectant l’autre, c’est aussi se prouver à soi-même que l’on compte.

Plus on pratique l’assertivité, plus on retrouve une sensation d’alignement intérieur.
On se sent à sa juste place, on gagne en confiance et en liberté.

« Le respect de soi ne se décrète pas, il se construit dans l’expérience du dire. »
— Didier Anzieu

L’affirmation de soi comme facteur de protection

S’affirmer n’est pas un luxe ou un confort.
C’est une compétence protectrice face aux risques d’épuisement psychique et de relations toxiques.

Dans le cadre familial, professionnel ou amical, la capacité à dire non ou à exprimer un besoin de manière ajustée protège de nombreuses formes de violences ordinaires (abus de pouvoir, empiètement des limites, surcharge affective…).

C’est pourquoi l’assertivité est aujourd’hui considérée en psychologie comme un facteur de prévention du mal-être.

Comment la thérapie aide-t-elle à s’affirmer ?

Si l’affirmation de soi semble naturelle pour certains, elle reste, pour beaucoup, un apprentissage difficile, souvent entravé par des peurs, des croyances limitantes ou des habitudes relationnelles ancrées.

La thérapie peut alors devenir un véritable laboratoire, un espace où expérimenter, ajuster et se réapproprier cette compétence essentielle.

« Ce n’est qu’en prenant le risque de dire que le sujet peut redevenir auteur de son lien à l’autre. » — Jean Bergeret

La thérapie individuelle à Versailles comme espace d’expérimentation

Repérer ses styles de communication dominants

L’un des premiers apports de la psychothérapie à Versailles est de permettre au patient de prendre conscience de ses mécanismes habituels :

• Est-il plutôt passif, préférant éviter toute confrontation ?
• A-t-il tendance à se montrer agressif, par peur d’être envahi ?
• Adopte-t-il souvent une posture passif-agressive pour exprimer indirectement ce qu’il n’ose pas dire ?
• Parvient-il déjà, parfois, à être assertif, sans même le repérer ?

Ce travail d’identification est fondamental pour pouvoir ensuite mobiliser consciemment d’autres ressources.

Apprivoiser les émotions

S’affirmer, c’est souvent oser traverser l’émotion.

Dire « non », poser une limite, exprimer un besoin active inévitablement des ressentis parfois intenses : tristesse, peur, honte, colère.

La thérapie permet de :

• Identifier ces émotions
• Les mettre en mots
• Les réguler sans être débordé

En nommant ses émotions dans un cadre sécurisé, le patient apprend peu à peu à ne plus les craindre et à les mobiliser de façon constructive dans sa communication.

Apprendre à dire

Beaucoup de patients arrivent en psychothérapie avec la croyance qu’ils « ne savent pas dire ».

Ce qu’ils découvrent, c’est qu’apprendre à s’affirmer est moins une question de talent que d’entraînement et de permission intérieure.

• Formuler un désaccord
• Dire « non »
• Exprimer un besoin ou une attente
• Accueillir l’émotion de l’autre sans renoncer à soi

Autant de situations que la thérapie permet de mettre en scène, d’expérimenter, d’ajuster.

Le thérapeute devient ainsi un partenaire d’entraînement bienveillant et sécurisant.

Sortir du mythe du conflit destructeur

Souvent, la peur d’entrer en conflit empêche d’oser s’affirmer.

La thérapie aide à déconstruire cette croyance :
Non, le désaccord n’est pas forcément synonyme de rupture ou de catastrophe.

Apprendre à affronter les tensions de manière assertive, c’est aussi renforcer sa capacité à construire des relations plus solides, plus authentiques et moins toxiques.

« Le conflit bien géré ne détruit pas le lien, il le répare. » — Didier Anzieu

La psychothérapie individuelle à Versailles comme espace d’expérimentation

Ce que permet concrètement la thérapie dans l’apprentissage de l’assertivité

✔ Identifier ses besoins
✔ Mieux gérer ses émotions dans l’interaction
✔ Trouver des mots ajustés
✔ Rompre avec les styles de communication dysfonctionnels
✔ Restaurer l’estime de soi
✔ Prendre plaisir à dire, à poser des limites, à construire des liens équilibrés

S’affirmer, ça change quoi concrètement ?

Beaucoup hésitent à apprendre l’affirmation de soi par peur de générer plus de conflits ou de tensions.

En réalité, s’affirmer, c’est souvent l’inverse qui se produit : on gagne en sérénité, en cohérence et en qualité relationnelle.

Apprendre à s’affirmer, ce n’est pas chercher à « tout obtenir », mais retrouver la capacité d’agir en accord avec soi, sans renoncer à l’autre.

« Mieux vaut un petit conflit que de grandes rancunes silencieuses. »
— Proverbe populaire souvent vérifié en thérapie

Une meilleure qualité de vie

Lorsque l’on sait poser ses limites, dire « non » ou exprimer clairement ses attentes, la vie quotidienne devient plus fluide :

• On évite les malentendus
• On se protège des situations injustes ou déséquilibrées
• On ne rumine plus ce que l’on n’a pas osé dire
• On se sent plus libre d’être soi-même

S’affirmer permet ainsi de sortir du piège des non-dits et de la culpabilité.

Des relations plus authentiques

Loin de détruire les liens, l’assertivité les renforce.

En osant être clair et respectueux, on invite l’autre à en faire de même.
Cela instaure un climat de confiance, d’authenticité et de sécurité affective.

Même lorsque l’autre n’est pas toujours d’accord, il entend notre position sans se sentir humilié ou agressé.

Petit à petit, les échanges deviennent plus riches, plus équilibrés, plus respectueux.

La psychothérapie individuelle à Versailles comme espace d’expérimentation

Un puissant levier d’estime de soi

S’affirmer, c’est aussi envoyer un message clair à soi-même :

« Mes besoins, mes émotions, mes limites méritent d’être entendus. »

Chaque fois que l’on ose exprimer une limite ou un besoin de manière ajustée, on renforce son estime de soi.
On cesse de se vivre comme quelqu’un d’impuissant, de soumis ou d’agressif.
On devient progressivement capable d’assumer pleinement sa place dans la relation.

Se protéger de l’épuisement

Les patients qui apprennent à s’affirmer constatent rapidement qu’ils se sentent moins envahis, moins épuisés, et qu’ils ne portent plus le poids de situations qui les dépassaient.

L’assertivité devient ainsi une véritable protection contre :

• Le burn-out
• La surcharge émotionnelle
• La dépendance affective
• Les relations toxiques

Réinventez votre vie !

« L’affirmation de soi protège autant qu’elle libère. »

Ce qui change avec l’assertivité

✔ Un meilleur équilibre relationnel
✔ Un soulagement émotionnel
✔ Une confiance en soi renforcée
✔ Des relations plus saines et plus profondes
✔ Moins de culpabilité, plus de liberté intérieure
✔ Une prévention des situations d’épuisement ou d’emprise

F.A.Q. : L’affirmation de soi en pratique

L’affirmation de soi est-elle innée ou peut-elle s’apprendre ?

L’affirmation de soi n’est pas un trait de caractère inné, mais bien une compétence.

Certains la développent naturellement en fonction de leur histoire familiale ou de leur éducation, mais beaucoup doivent l’apprendre, parfois tardivement.
La bonne nouvelle ? Comme toute compétence relationnelle, elle se travaille, à tout âge, grâce à la thérapie, à l’entraînement ou à des ateliers spécifiques.

Être assertif, est-ce être égoïste ?

Non, absolument pas.‍

S’affirmer n’est pas imposer, c’est trouver un équilibre entre ses besoins et ceux des autres.
L’égoïsme consiste à agir pour soi sans considération pour autrui.
L’assertivité, au contraire, cherche à préserver la relation en respectant les deux parties.
Dire « je » n’exclut pas d’entendre le « tu ».

Pourquoi est-ce que j’ai peur de m’affirmer ?

Cette peur est très courante.

Elle provient souvent de l’histoire personnelle : peur d’être rejeté, abandonné, perçu comme méchant ou d’entrer dans un conflit trop intense.
Parfois, c’est la crainte de sa propre émotion (pleurs, colère, panique) qui empêche de dire les choses.
Ces peurs, bien qu’intenses, peuvent être travaillées en thérapie et dépassées progressivement.

Peut-on s’affirmer sans blesser l’autre ?

Oui, c’est même l’essence de la communication assertive.

S’affirmer ne signifie pas être dur ou brutal.
C’est apprendre à exprimer ses besoins ou ses limites avec clarté, calme et respect, en tenant compte de l’autre.
La diplomatie, la gestion de l’émotion et l’écoute permettent d’affirmer sans agresser.

La psychothérapie individuelle à Versailles comme espace d’expérimentation

Être trop gentil, est-ce un manque d’assertivité ?

Souvent, oui.

On confond parfois gentillesse et passivité.
Dire systématiquement « oui », même quand on pense « non », ne pas poser ses limites, ou éviter les conflits par peur de déplaire conduit souvent à de la frustration et à un épuisement progressif.
Être assertif, c’est pouvoir rester bienveillant sans pour autant se renier.

Pourquoi je deviens parfois agressif alors que je voulais juste m’affirmer ?

Parce que l’agressivité est parfois un réflexe de protection lorsque l’on ne sait pas poser ses limites autrement.

C’est souvent le résultat d’une accumulation de tensions ou d’un manque d’entraînement à l’assertivité.
En apprenant à exprimer plus tôt et plus clairement ses ressentis, on évite d’en arriver à l’explosion ou à la fermeture brutale.

Peut-on être assertif dans toutes les situations ?

Non, et c’est important de le souligner.

Certaines situations, notamment lorsqu’il y a danger ou déséquilibre de pouvoir, nécessitent d’adapter sa stratégie.
L’affirmation de soi n’est pas une injonction absolue, mais une capacité d’ajustement : parfois il est plus prudent de différer ou d’adopter une stratégie indirecte sans renoncer à s’affirmer plus tard.

L’assertivité est-elle utile dans les relations de couple ?

Oui, c’est même un pilier des relations amoureuses saines.
De nombreux conflits de couple naissent de non-dits, de frustrations ou d’accusations passives-agressives.
Oser dire ce que l’on ressent et ce que l’on souhaite de manière claire, sans agresser, permet d’éviter de nombreux malentendus et d’approfondir la qualité du lien.

Comment apprendre concrètement à s’affirmer ?

Cela passe par plusieurs étapes :

• Apprendre à reconnaître ses émotions
• Identifier ses besoins
• Oser dire « je », « je ressens », « je préfère », « je ne peux pas »
• S’entraîner, parfois avec l’aide d’un thérapeute ou lors d’ateliers d’assertivité
• Apprendre à gérer l’émotion dans l’échange

La pratique est la clé. Chaque petite victoire est précieuse.

Peut-on améliorer son assertivité à tout âge ?

Oui, et c’est l’une des meilleures nouvelles !

Il n’est jamais trop tard pour développer son assertivité.
Beaucoup de personnes, même après des années de communication passive ou agressive, découvrent en thérapie qu’elles peuvent encore ajuster leur façon d’interagir.
Avec de l’accompagnement et de la pratique, l’affirmation de soi devient toujours accessible.

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